Descubrí cómo aplicar las repeticiones parciales o rutina de quemazón para ganar fuerza y definición muscular. Una guía completa para atletas avanzados que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
¿Qué son las repeticiones parciales?
Las repeticiones parciales son una técnica avanzada de entrenamiento utilizada dentro de las rutinas de gimnasio para fuerza. Se realizan con un recorrido más corto que el rango completo de movimiento (RCM) y tienen tres objetivos principales:
- Aumentar la intensidad del entrenamiento, permitiendo trabajar más allá del fallo muscular.
- Fortalecer puntos débiles de un movimiento específico para mejorar la fuerza global del levantamiento.
- Sobrecargar el músculo en su punto más fuerte, lo que estimula un mayor crecimiento y desarrollo muscular.
Esta técnica se utiliza para añadir una fase extra de esfuerzo en ejercicios donde el músculo ya alcanzó su límite con el recorrido completo.
Cuando se busca simplemente un incremento en la intensidad, realizar series parciales después de alcanzar el fallo con una serie de repeticiones con RCM (como opuesto a hacer la serie completa de repeticiones parciales).
Cómo realizar una rutina de quemazón o repeticiones parciales
⚠️ Importante: Este tipo de entrenamiento es muy intenso y debe ser practicado únicamente por atletas intermedios o avanzados. Si sos principiante, se recomienda dominar primero la técnica completa de cada ejercicio.
Antes de comenzar, realizá una entrada en calor completa para evitar lesiones, distensiones o desgarros.
El método consiste en continuar el ejercicio más allá del punto de fallo muscular, reduciendo el rango de movimiento progresivamente.
Ejemplo:
En un curl de bíceps, cuando ya no podés completar la última repetición, continuás levantando la barra hasta donde llegues (por ejemplo, 90°, luego 135°, y finalmente hasta 170°), realizando repeticiones parciales hasta agotar el músculo.
Parámetros recomendados:
Repeticiones: 8 a 12
Series: 4 a 5
Descanso entre series: 2 minutos
Velocidad de ejecución: lenta y controlada
Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y mejora de la definición muscular
Ejemplo de Rutina de Gimnasio para Fuerza
A continuación, te comparto una rutina dividida en dos días, ideal para aplicar el método de repeticiones parciales o de quemazón.
Esta rutina apunta a desarrollar fuerza y definición muscular trabajando todos los grandes grupos musculares.
Día Lunes y Jueves (Pecho, Espalda y Tríceps)
Press de pecho en banco plano — 5 series x 12 repeticiones
Apertura en banco plano — 4 series x 12 repeticiones
Fondos en paralelas — 2 series al fallo
Dorsalera al pecho — 5 series x 12 repeticiones
Remo en polea baja — 4 series x 12 repeticiones
Dominadas — 2 series al fallo
Extensión de tríceps con agarre en V — 3 series x 10 repeticiones
Fondos al banco — 2 series al fallo
Día Martes y Viernes (Hombros, Piernas y Bíceps)
Press militar con barra — 5 series x 12 repeticiones
Vuelos laterales — 4 series x 12 repeticiones
Remo al mentón — 2 series x 10 repeticiones
Sentadillas con barra — 5 series x 15 repeticiones
Sillón de cuádriceps — 4 series x 12 repeticiones
Isquiotibiales en camilla — 4 series x 12 repeticiones
Patada de glúteo en máquina — 4 series x 15 repeticiones
Aductores en máquina — 3 series x 15 repeticiones
Abductores en máquina — 3 series x 15 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas — 3 series x 12 repeticiones
Curl de bíceps en banco Scott — 3 series x 12 repeticiones
Pausas y tiempos de descanso
Entre ejercicios: 2 minutos
Entre series: 1 minuto
Beneficios de las rutinas de gimnasio para fuerza
- Aumento de la fuerza máxima y la resistencia muscular
- Mayor definición y densidad muscular
- Mejora del rendimiento en ejercicios básicos (press de banca, sentadilla, dominadas, etc.)
- Estímulo diferente que evita el estancamiento en el entrenamiento
Conclusión:
Las rutinas de gimnasio para fuerza con repeticiones parciales o de quemazón son una excelente herramienta para quienes buscan superar límites y lograr un cuerpo más fuerte y definido.
Recordá siempre ejecutar cada ejercicio con buena técnica, realizar una entrada en calor adecuada y no abusar de este método.
