¿Te pasó alguna vez que venías entrenando con constancia, alimentándote bien y cumpliendo tus rutinas… y de repente, una semana complicada te hace retroceder?
Entre compromisos sociales, comidas abundantes o falta de tiempo, tu progreso parece desvanecerse.
Si esto te suena familiar, esta rutina de impacto de tirones y empujes con alta frecuencia está pensada justamente para vos. Su objetivo es recuperar rápidamente tu nivel y volver al ritmo de entrenamiento intenso.
¿En qué consiste la rutina de tirones y empujes de alta frecuencia?
Este plan está diseñado bajo el esquema 12312, lo que significa que cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, excepto las piernas.
Es un modelo ideal para quienes buscan mantener fuerza, volumen y tono muscular aun en semanas de poco tiempo.
Día 1: Empujes (pecho, hombros y tríceps)
Día 2: Tirones (espalda, bíceps y abdomen)
Día 3: Piernas
Día 4: Se repite Día 1
Día 5: Se repite Día 2
Días 6 y 7: Descanso
Guía de entrenamiento y técnica
Durante la rutina se aplican técnicas de alta intensidad con series descendentes para alcanzar el fallo muscular dos veces seguidas.
Cómo hacerlo:
En la última serie de cada ejercicio marcado, al llegar al fallo muscular, bajá el peso inmediatamente y realizá más repeticiones hasta volver a alcanzar el fallo.
Ejemplo:
Press de hombros con mancuernas: 4 x 10, 10, 10, 10+10
Las tres primeras series se hacen sin llegar al fallo; en la cuarta, hacés 10 repeticiones al fallo, reducís el peso y completás 10 más.
- Descanso entre series: 1 minuto
- Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos
- Velocidad de ejecución: controlada
- Calentamiento: 1 serie de 20 repeticiones en el primer ejercicio del día
Beneficios de la rutina de tirones y empujes
Aumenta la frecuencia de estímulo muscular semanal
Favorece la recuperación y crecimiento muscular
Mejora la fuerza y resistencia
Ideal para reconectar con el entrenamiento después de un parate
Objetivo del entrenamiento
Esta rutina está orientada a:
Desarrollo y mantenimiento de masa muscular
Mejora de la fuerza
Optimización del tiempo de entrenamiento
Descargá la rutina completa
Si querés entrenar en el gimnasio con este método y sacarle el máximo provecho, podés descargar la rutina completa haciendo clic en la imagen.
Incluye:
- Plan detallado de 5 días
- Dosificación semanal
- Ejercicios explicados con imágenes y videos
- Guía técnica paso a paso
