Descubrí cómo funciona la rutina alemana de volumen (método 10×10) para ganar masa muscular rápidamente. Aprendé sus principios, beneficios y cómo aplicarla paso a paso en el gimnasio.
¿Qué es la rutina alemana de volumen?
La rutina alemana de volumen, también conocida como método alemán de entrenamiento 10×10, fue desarrollada originalmente en Alemania del Este y popularizada por Vince Gironda en la década de 1970.
Años más tarde, el reconocido entrenador Charles Poliquin la adaptó y la convirtió en uno de los métodos más efectivos para aumentar masa muscular en atletas y culturistas avanzados.
Este programa se basa en realizar altos volúmenes de trabajo con un peso moderado, logrando así una gran estimulación de las fibras musculares y favoreciendo la hipertrofia muscular.
¿En qué consiste el método alemán de entrenamiento?
El principio fundamental del entrenamiento alemán de volumen es realizar 10 series de 10 repeticiones para ejercicios compuestos y básicos como:
- Sentadillas
- Press de banca
- Dominadas
- Press militar
- Peso muerto
Este formato (10×10) recluta un gran número de unidades motoras, incrementa la fuerza y estimula un crecimiento muscular notorio.
Ejemplo práctico:
Si tu levantamiento máximo en sentadilla es de 100 kg, deberías utilizar un peso aproximado al 60 % de tu RM (en este caso, 60 kg) para realizar tus 10 series de 10 repeticiones.
Cómo estructurar la rutina alemana de volumen
El entrenamiento alemán clásico suele dividir el trabajo del cuerpo en tres rutinas distintas, distribuidas a lo largo de la semana.
Podes entrenar tres o cuatro veces por semana, alternando los días para permitir la correcta recuperación muscular.
Ejemplo de distribución semanal:
Viernes (opcional): Repetir una de las rutinas o trabajar puntos débiles
Lunes: Rutina 1
Martes: Rutina 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina 3
Reglas básicas para aplicar el método alemán de volumen
Para aprovechar al máximo este tipo de rutinas de gimnasio para volumen, seguí estas recomendaciones:
- Usa el mismo peso durante las primeras 9 series del ejercicio.
- Cuando logres completar las 10 series de 10 repeticiones, aumenta el peso en la siguiente sesión.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre series (90 segundos si trabajas grupos musculares grandes).
- No prolongues la rutina más de 4 semanas, ya que es un método muy demandante.
- Presta atención a la velocidad de ejecución (tempo) de cada movimiento.
Tiempo de ejecución o tempo en la rutina alemana
El tempo en el entrenamiento alemán de volumen indica la velocidad de cada repetición.
Por ejemplo, un tempo 4-0-2 significa:
- Bajar el peso (fase excéntrica) en 4 segundos
- No hacer pausa (0 segundos)
- Subir el peso (fase concéntrica) en 2 segundos
Controlar el tempo ayuda a mejorar la técnica, aumentar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Beneficios de la rutina alemana de volumen
- Incremento rápido de masa muscular
- Mejora de la fuerza y resistencia
- Mayor activación de fibras musculares
- Estímulo ideal para romper la meseta de entrenamiento
- Perfecta para quienes buscan un cambio físico visible en pocas semanas
Recomendaciones finales
La rutina alemana de volumen es ideal para atletas intermedios o avanzados que buscan ganar masa muscular de manera rápida y eficiente.
No se recomienda para principiantes, ya que el volumen de trabajo es alto y la recuperación debe ser cuidadosamente controlada.
¿Querés conseguir esta rutina completa para entrenar en el gimnasio?
Podes acceder al plan completo haciendo clic en la imagen de la publicación. Incluye:
- Distribución semanal detallada
- Dosificación del entrenamiento
- Ejercicios con imágenes y videos explicativos
- Explicación paso a paso del método alemán
RUTINA ALEMANA PARA HOMBRES RUTINA ALEMANA PARA MUJERES
Conclusión:
El método alemán de volumen (10×10) es una de las rutinas de gimnasio más efectivas para desarrollar fuerza y masa muscular.
Aplicala correctamente, controlá tus tiempos y respetá los descansos para lograr resultados visibles en tan solo cuatro semanas.
