Descubrí qué es una rutina de definición muscular, cómo entrenar para perder grasa sin perder masa magra y qué pautas seguir para lograr un cuerpo más tonificado y definido.
¿Qué es una rutina de definición muscular?
Una rutina de definición muscular es un plan de entrenamiento diseñado para reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular ganada durante la etapa de fuerza o volumen.
Sabemos lo difícil que es conservar todo el músculo logrado después de meses de trabajo, pero hay una buena noticia: aunque se pierda una pequeña parte de masa muscular, el cuerpo se verá más firme, tonificado y definido gracias a la reducción de grasa corporal.
La clave principal en esta etapa será una alimentación adecuada, acompañada de una estrategia de entrenamiento bien estructurada.
Pautas a seguir en una rutina de definición
Existe un mito muy extendido que dice que para definir hay que bajar el peso, aumentar las repeticiones y reducir los descansos.
⚠️ ¡Error! Si querés mantener el músculo que tanto te costó ganar, necesitás seguir dándole una razón para quedarse.
Eso significa continuar entrenando con pesos elevados y evitar las interminables series de baja intensidad.
¿Cuántos días entrenar por semana?
En una fase de definición se recomienda entrenar entre 4 y 6 días por semana.
El objetivo es aumentar el volumen total de entrenamiento para incrementar el gasto calórico semanal, lo cual debe ser mayor que en la etapa de volumen muscular.
Series, repeticiones y métodos
La cantidad de series y repeticiones depende del método de entrenamiento que elijas.
Por ejemplo:
- En una rutina en circuito, podés trabajar el mismo grupo muscular hasta 5 veces por sesión.
- Experimentá con diferentes tipos de rutinas (superseries, triseries, circuitos) hasta encontrar la que mejor se adapte a vos.
Además, considerá tu somatotipo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) y tu genética, ya que influyen directamente en los resultados y en la respuesta del cuerpo durante la definición.
Duración de la rutina
Las rutinas de definición suelen durar entre 4 y 8 semanas.
Extenderlas más tiempo puede provocar una adaptación del cuerpo y disminuir los resultados.
En esta etapa, el foco debe estar en aumentar la frecuencia y el gasto calórico, no en subir los pesos máximos.
Entrenamiento aeróbico en definición
El trabajo aeróbico es determinante para lograr una buena definición.
Es lo que marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Se recomienda combinar distintos métodos según tu nivel:
- Continuos (cardio estable)
- Fraccionados (intervalos)
- Intermitentes (HIIT o RST)
Aumentá progresivamente la intensidad, y ajustá la duración según tu capacidad cardiorrespiratoria.
Ejemplo de rutina de definición muscular
Objetivo: Perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible.
Métodos utilizados:
- Superseries y triseries en entrenamiento de pesas.
- Métodos aeróbicos fraccionados, continuos e intermitentes.
Descargá la rutina completa
Si querés entrenar en el gimnasio con este método y potenciar tu definición muscular, podés descargar la rutina completa haciendo click en la imagen.
Incluye la distribución semanal, la explicación técnica de cada ejercicio, imágenes y videos explicativos para que puedas aplicarla de forma correcta y efectiva.
